Kalcis – kasdien reikalingas elementas

apie KALCIO naudą

100 g pieno, jogurto kalcio Kalcis yra pagrindinis, kasdien žmogui reikalingas mineralas. Jo yra piene ir pieno produktuose, tačiau su maistu gaunamo organizmui kiekio dažnai nepakanka, todėl patartina šio elemento vartoti papildomai. Kalcis - viena svarbiausių mineralinių medžiagų, ypač reikalingų kaulams ir dantims. Kai trūksta kalcio, genda dantys, vaikams didėja rachito rizika, o vyresnio amžiaus žmonėms gali išsivystyti osteoporozė. Be to, kalcis padeda išvengti alerginių reakcijų ir depresijos, normalizuoja kraujo krešėjimą, nervinių impulsų perdavimą, gerina raumenų susitraukimą ir atpalaidavimą, palaiko normalų širdies ritmą, veikia hormonų sekreciją, fermentų reakcijas. Kalcio poreikis padidėja paauglystės, nėštumo ir žindymo metu, vyresniems nei 60 metų žmonėms, nes tada dėl fiziologinių pokyčių kinta ir kaulų struktūra. Organizmas kalcį gali gauti su maistu arba iš kaulų.

Kaulas susideda iš baltymų (kolageno), kurie formuoja jo karkasą, ir mineralų (daugiausia kalcio), kurie suteikia kaului tvirtumo, kietumo, atsparumo. Kaule visą žmogaus gyvenimą vyksta pokyčiai - senas kaulas nyksta, o jo vietoje formuojasi naujas. Apie 20-25 gyvenimo metus stabilizuojasi kaulų formavimosi ir rezorbcijos procesai, kaulai nustoja augti. 30-35 gyvenimo metais pasiekiamas fiziologinis žmogaus kaulinės masės maksimumas. Nuo šio amžiaus kalcio tiek moterų, tiek vyrų organizme ima mažėti. Osteoporozės prevencijai būtina, kad maiste būtų pakankamai kalcio, o rizikos grupių pacientai kalcio turi gauti 1-1,5 g per dieną.

Atlikti Lietuvos gyventojų mitybos tyrimo duomenys rodo, kad mūsų šalies gyventojų mityba nevisavertė, neįvairi, per mažai vartojama daržovių, vaisių, uogų. Kokiuose maisto produktuose kalcio yra daugiausia?
Svarbiausi kalcio šaltiniai yra pienas ir pieno produktai, žuvis, austrės, kalmarai, sojos, daržovės (kopūstai, ropių, garstyčių lapai, brokoliai). Iš sojų pupelių kalcis pasisavinamas taip pat kaip iš pieno. Kai kuriose lapinėse daržovėse (rūgštynėse, špinatuose) esanti oksalo rūgštis su kalciu sudaro netirpius kalcio oksalatus ir blogina jo pasisavinimą. Riebalų rūgštys žarnyne su kalciu sudaro netirpius junginius (muilus) - tai blogina jo pasisavinimą. Kalcio poreikis priklauso nuo suvartojamo baltymų kiekio. Kalcį rekomenduojama vartoti derinyje kartu su kitais dviem gyvybiškai svarbiais mineralais - magniu ir cinku. Tuomet pagerėja šių mineralų pasisavinimas, sustiprėja teigiamas jų poveikis ir nesuardoma natūrali šių medžiagų pusiausvyra organizme.

Kiek kalcio yra maiste? 

Maistas Kalcio kiekis, mg
100 g pieno, jogurto 120
100 g varškės 150
100 g lydyto sūrelio 740
100 g fermentinio sūrio 1040
100 g. konservuotos lašišos 280
Puodelis vanilinių ledų 150
Ketvirtis puodelio migdolų 70